Pavasaris ir lielisks laiks, lai vairāk laika pavadītu ārā – dienas kļust garākas, laiks siltāks un daba mostas. Pastaigas šajā gadalaikā ne tikai palīdz izbaudīt svaigu gaisu, saules starus un dabas skaistumu, bet arī palīdz uzlabot veselību.
Pastaigas svaigā gaisā var būt kā papildinājums aktīvai ikdienai vai kā fiziska aktivitāte sēdošai un mazkustīgai darba dienai. Regulāras pastaigas stiprina sirdi, muskuļus un locītavas, uzlabo asinsriti un vielmaiņu. Tās var palīdzēt atbrīvoties no sasprindzinājuma un stresa, kā arī uzlabot miega kvalitāti.
Ieteicamais soļu skaits dienā
Veselīgam dzīvesveidam ekspertu ieskatā ir dienā nostaigāt vismaz 7000 – 10 000 soļu. Pat 3000 soļu var sniegt ievērojamu ieguvumu, ja salīdzina ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Izvēlieties laika vai soļa mērķi, kas jums ir sasniedzams. Var sākt ar 10 minūšu pastaigu – 5000 soļiem. Kad tas kļuvis par ikdienas ieradumu, pagariniet pastaigu līdz 30 minūtēm, palieliniet iešanas tempu, iekļaujiet maršrutā kāpienus kalnā vai pa trepēm. Ejot pa slīpumu, kāju muskuļi tiks vairāk nodarbināti. Tas radīs intensīvāku slodzi gan kāju muskuļiem, gan kalpos kā viegls kardio treniņš.
Ja mērķis ir zaudēt svaru, jāplāno ilgākas pastaigas. 45–60 minūtes gājiens raitā solī ikdienu uzlabos vielmaiņu, stimulēs muskuļus, kas, savukārt, liks vairāk izmantot cukuru asinsritē. Ilgtermiņā tas palīdzēs stimulēt insulīnu darboties efektīvāk. Efektīva pastaiga būs, ja palielināsies sirdsdarbības ātrums, vai arī sāksies svīšana.
Vingrojumi pastaigas laikā
Lai palielinātu pastaigas efektivitāti un iesaistītu vairāk muskuļu grupu, var veikt dažādus vingrinājumus.
Kājām, gūžām un sēžamvietai:
- potīšu, ceļu locītavu un gurnu izapļošana;
- izklupieni, sperot soli uz priekšu, atpakaļu vai uz sāniem;
- ceļu celšana, tuvinot tos krūškurvim – aktivizēs arī korsetes muskulatūru;
- pastaiga uz pirkstgaliem vai papēžiem – stiprinās pēdu un potīšu muskulatūru un uzlabos līdzsvaru;
- pietupieni.
Rokām, pleciem un mugurai:
- roku aktīva vēzēšana pastaigas laikā;
- plaukstu, elkoņu un plecu locītavu izapļošana;
- muguras un plecu muskulatūras izstiepšana – ar taisnām rokām virs galvas stiepties uz augšu, pastiepties uz katru sānu, kā arī, aizliekot rokas aiz muguras, iztaisnot tās un virzīt prom no sevis;
- atspiedieni pret soliņu, koku vai mājas sienu.
Vinginājumi sirds slodzes palielināšanai:
- soļošanas tempa palielināšana;
pastaigas pa slīpu virsmu vai kāpnēm – palielina slodzi un stiprina kāju muskulatūru.
Obligāti jāatceras izpildīt stiepšanās vingrojumus gan pirms, gan pēc pastaigas,. Tas nepieciešams, lai atslābinātu muskuļus un uzlabotu lokanību.
Papildu inventārs
Lai pastaigas padarītu efektīvākas un interesantākas, var izmantot dažādu inventāru:
nūjošanas nūjas: palīdzēs aktivizēt ne tikai kāju muskulatūru, bet arī roku, plecu un muguras muskulatūru. Nūju izmantošana pastaigas laikā var samazināt slodzi uz locītavām.
potīšu un plaukstu atsvari: sniedz papildus pretestību un slodzi, stiprinot kāju un roku muskulatūru. Atsvari jāizmanto izvērtējot savas spējas, lai neradītu pārslodzi uz locītavām.
pretestības gumijas: var izmantot, lai veiktu dažādus vingrojumus pastaigas pauzēs, piemēram, izklupienus, soļošanu sānis, kā arī roku un muguras muskulatūras stiprinošu vingrojumu veikšanai.
vieglas hanteles vai ūdens pudeles: var izmantot roku muskulatūras stiprināšanai pastaigas laikā vai veicot roku saliekšanas un atliekšanas vingrojumus.
lecamaukla: piemērota īsām pauzēm pastaigas laikā, lai palielinātu sirdsdarbību, uzlabotu koordināciju un intensīvāk iesaistītu kāju muskulatūru.
Pastaigu maršrutus iespējams plānot gar brīvdabas trenežieru un sporta laukumiem, kuros var veikt virkni dažādu vingrojumu ar savu svaru vai izmantot līdzi paņemto inventāru, piemēram, pretestības gumijas vai lecamauklu.
Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) kampaņā “Aktīva ik diena” izveidojis veselības maršrutu vairākās Latvijas pilsētās un novados. Izstrādātajos pastaigu maršrutos izvietotas informatīvas plāksnes ar dažādiem vingrojumiem, kā papildinājumu pastaigai un ķermeņa izkustināšanai. Ar veselības maršrutiem un iekļautajiem vingrojumiem iespējams iepazīties SPKC mājaslapā: https://www.spkc.gov.lv/lv/veselibas-marsruti un https://www.spkc.gov.lv/sites/spkc/files/content/Iedzivotajiem/Kampanas/Aktiva%20diena/Bukleti/vingrinajumi.pdf