Aiztrautība skriet daudziem sākas kā hobijs – vienkāršs un pieejams veids, kā uzturēt fizisko formu, mazināt stresu vai izbaudīt laiku dabā. Taču ar laiku, mērķi pieaug – parādās apņemšanās pārspēt savu personisko rekordu vai piedalīties sacensībās. Ceļš no hobija līdz personīgajam rekordam prasa vairāk nekā tikai skriešanu – tā ir holistiska pieeja, kas ietver sabalansētu uzturu, pietiekamu atpūtu un hidratāciju un mentālo sagatavotību
Faktori, kas nosaka fizisko un mentālo sagatavotību:
- sabalansēts uzturs,
- hidratācija – neatņemama sastāvdaļa ceļā uz sportiskajiem panākumiem,
- atpūta un miegs – sportistu slepenais ierocis,
- mentālā veselība un motivācija,
- treniņu pielāgošana.
Uzturs
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avotsskrējējiem, īpaši garos skrējienos vai sacensībās. Lai sagatavotos skrējieniem un nodrošinātu izturību, uzturā ir jāiekļauj pilngraudu produkti, dārzeņi un augļi. Tie nodrošina vienmērīgu enerģiju, kas tiek izmantota treniņu laikā un palīdz uzturēt stabilu sniegumu ilgākos skrējienos. Īsi pirms treniņiem un sacensībām (30-60 minūtes pirms) vai ilgstošu fizisko aktivitāšu laikā (virs 60 minūtēm) var uzņemt nelielu daudzumu vienkāršo ogļhidrātu tūlītējai enerģijai. Vienkāršo ogļhidrātu avoti ir baltmaize, medus, ievārījums, galda cukurs, augļu cukurs jeb fruktoze, glikoze.
Olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai.Pēc intensīva treniņa vai sacensībām muskuļiem nepieciešams laiks un barības vielas, lai atjaunotos. Olbaltumvielas palīdz veicināt šo atjaunošanās procesu. Iekļaujot uzturā pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, zivis un citas jūras veltes, olas, piena produktus un pākšaugus, var uzlabot muskuļu atjaunošanos un veicināt spēka pieaugumu.
Vitamīni un minerālvielas efektīvai darbībai. Sportisti bieži vien nenovērtē vitamīnu un minerālvielu nozīmi. Dzelzs ir būtisks skābekļa transportēšanai asinīs, bet kalcijs un magnijs atbalsta muskuļu darbību un stiprina kaulus. Pietiekošs daudzums vitamīnu un minerālvielu nodrošina pareizas bioķīmiskās reakcijas organismā un imūnsistēmas funkcijas. Sabalansēts un daudzpusīgs uzturs nodrošinās pietiekošu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.
Hidratācija
Ūdens līdzsvars ir būtisks ikvienam sportistam, īpaši skrējējiem, jo īpaši, ja trenējas un sacenšas dažādos laika apstākļos. Nepietiekams uzņemtā šķidruma daudzums var izraisīt krampjus, nogurumu un samazināt darbspējas. Ieteicams ūdeni dzert visas dienas laikā, gan pirms, gan pēc treniņiem. Ilgākos skrējienos, lai atjaunotu elektrolītus, kas zaudēti svīšanas laikā, izmantot sporta dzērienus. Ikdienā cilvēkam vajadzētu uzņemt 30-35 ml ūdens uz katru ķermeņa kilogramu, plus šķidrums treniņu vai sacensību laikā. Tas, cik daudz šķidruma uzņemt fiziskas aktivitātes laikā, būs atkarīgs no tās intensitātes un ilguma. Vidējais uzņemamā šķidruma daudzums būs 400-800 ml/stundā.
Miegs un atpūta
Atpūta ir būtiska ikviena sportista panākumiem. Treniņiem kļūstot intensīvākiem, atjaunošanās kļūst arvien svarīgāka. Miegs ir īpaši nozīmīgs, jo tā laikā ķermenis atjauno muskuļus un uzlabo garīgo noturību. Ieteicams gulēt 7 līdz 9 stundas naktī un iekļaut atjaunošanās dienas savā treniņu grafikā. Kvalitatīva atpūta lai nodrošina optimālu atjaunošanos un novērš pārmērīgu slodzi vai traumas.
Mentālās sagatavotība
Pozitīva domāšana un motivācija. Liela nozīme ir arī mentālajai sagatavotībai. Garie skrējieni un sacensības bieži prasa ne tikai fizisku, bet arī mentālu izturību. Pozitīva domāšana un motivācija palīdz skrējējiem saglabāt fokusu, brīžos, kad ķermenis nogurst. Meditācija, elpošanas vingrinājumi un vizualizācija ir daži no veidiem, kā attīstīt mentālo noturību.
Stresa vadība. Stresa līmenis un psiholoģiskais spiediens var ietekmēt gan ikdienas treniņus, gan sacensību rezultātus. Lai mazinātu stresu un izvairītos no izdegšanas, ir svarīgi veidot līdzsvarotu dienas režīmu, iekļaujot gan treniņus, gan atpūtas brīžus. Pēc nepieciešamības, ikdienā var ieviest relaksējošus un nomierinošus paradumus – meditāciju, elpošanas vingrinājumus, grāmatu lasīšanau, mūzikas klausīšanos u.c.
Treniņu pielāgošana un elastīgums
Lai uzlabotu rezultātus, skrējējiem ir jābūt elastīgiem un jāpielāgo treniņu plāni savai veselībai un mērķiem. Dažādojot treniņus – iekļaujot gan intervālu skrējienus, gan spēka treniņus, kā arī mobilitātes un stiepšanās vingrinājumus – var veicināt progresu un novērst vienveidību. Pielāgojot intensitāti, ņemot vērā ķermeņa signālus, var izvairīties no pārmērīgas slodzes.