Šķietami aizvien vairāk cilvēku sāk apzināties savas veselības nozīmi, īpaši pievēršoties sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, taču, saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra datiem, sirds un asinsvadu slimības (SAS) ir galvenais nāves cēlonis Latvijā – no tām mirst vairāk nekā 15 tūkstoši cilvēku gadā. Visizplatītākās SAS ir hroniska sirds išēmiskā slimība, hipertensīvas slimības (komplikācijas, kas saistītas ar paaugstinātu asinsspiedienu), kā arī cerebrovaskulāras slimības, tostarp insults un smadzeņu infarkts.
Aptuveni 80% no SAS gadījumiem var novērst vai aizkavēt, ievērojot veselīgu dzīvesveidu, tostarp regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansētu uzturu, smēķēšanas un pārmērīgas alkohola lietošanas ierobežošanu, kā arī regulāru veselības pārbaužu veikšanu.
Tomēr šis skaitlis nav neizbēgams: lielu daļu šo slimību iespējams novērst vai aizkavēt ar dzīvesveida maiņu, un viena no efektīvākajām stratēģijām ir regulāras fiziskās aktivitātes.
Kāpēc sirds veselība ir nozīmīga ne tikai vecumā
Sirds ir ne tikai fizisks muskulis — tā ir mūsu organisma centrālā dzīvības platforma. Tās spēja efektīvi pumpēt asinis nosaka, cik labi funkcionē visi pārējie orgāni. Kad sirds ir apdraudēta, cieš viss ķermenis — no smadzeņu darbības līdz pat imunitātei. Vēl satraucošāk ir tas, ka sirds slimības kļūst arvien izplatītākas arī jauniešu un pusmūža cilvēku vidū, ko veicina mazkustīgums, smēķēšana, uzturs ar augstu piesātināto tauku un cukura saturu, kā arī hronisks stress.
Fizisko aktivitāšu nozīme sirds veselības saglabāšanā
Zinātniskie pētījumi apliecina, ka pat mērenas fiziskās aktivitātes (piemēram, 30 minūtes ātras iešanas piecas dienas nedēļā) ievērojami samazina sirds slimību risku. Taču ieguvumi sniedzas daudz tālāk:
- samazina asinsspiedienu un holesterīna līmeni;
- uzlabo asinsriti un sirds muskuļa darbību,
- veicina svara kontroli un vielmaiņas procesus,
- samazina stresa un trauksmes līmeni,
- samazina sirds slimību risku.
Kurš treniņš vislabāk piemērots tieši jūsu sirdij?
Ne visi treniņi ir vienlīdz piemēroti katram cilvēkam. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, nepieciešams saprast savas vajadzības, vecumu un veselības stāvokli.
Kardiotreniņi (piemēram, peldēšana, ātra iešana, riteņbraukšana, aerobikas vingrinājumi, dejošana) palīdz uzlabot skābekļa apmaiņu un trenē sirds izturību.
Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) – intensīvu un mērenu vingrinājumu maiņa palīdz efektīvāk uzlabot sirds darbību un izturību, efektīvi palielina sirdsdarbības kapacitāti īsā laikā, taču tie jāveic uzmanīgi, īpaši pēc 40 gadu vecuma vai ar veselības riskiem.
Spēka treniņi veicina muskuļu masas saglabāšanu, stiprina muskuļus, uzlabo vispārējo fizisko formu un palīdz uzturēt asinsspiedienu normās.
Joga, pilates un elpošanas tehnikas veicina elastību, līdzsvaru un relaksāciju, uzlabo autonomās nervu sistēmas līdzsvaru, mazinot hronisku stresu un spiedienu uz sirdi.
Profilaktiskās pārbaudes – jūsu drošības spilvens
Pirms intensīvu treniņu uzsākšanas ir svarīgi veikt sirds veselības pārbaudes, īpaši, ja pastāv riska faktori, piemēram, paaugstināts asinsspiediens, sirds slimību ģimenes vēsture vai liekais svars.
Lai treniņš būtu ne tikai efektīvs, bet arī drošs, ir svarīgi izvērtēt sirds veselību arī regulāras slodzes periodos. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem pēc 35 gadu vecuma. Šeit ir būtiskākie izmeklējumi:
- asinsspiediena un holesterīna profila kontrole – sākumpunkts jebkurai profilaksei;
- EKG – viegli pieejams tests, kas var atklāt aritmijas vai citas problēmas;
- slodzes tests vai veloergometrija – nosaka, kā sirds funkcionē fiziska piepūles laikā;
- asins analīzes, tostarp cukura un iekaisuma marķieri, var sniegt agrīnus brīdinājuma signālus.
Solis pretī ilgākai un kvalitatīvākai dzīvei
Sirds veselība ir būtiska vispārējai labsajūtai un dzīves kvalitātei. Regulāras fiziskās aktivitātes kopā ar veselīgu dzīvesveidu var palīdzēt saglabāt sirdi stipru un izturīgu ilgtermiņā. Neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa, katrs solis pretim aktīvākam dzīvesveidam ir solis uz labāku sirds veselību.
Padomi drošai un efektīvai fiziskai aktivitātei:
- sāciet ar mērenu slodzi un pakāpeniski palieliniet intensitāti;
- ieklausieties savā ķermenī – ja jūtat sāpes vai reiboni, pārtrauciet treniņu;
- veiciet iesildīšanos un atsildīšanos, lai mazinātu traumu risku;
- dzeriet pietiekami daudz ūdens un ievērojiet sabalansētu uzturu;
- konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas vai šaubas par piemērotu treniņu programmu.