Lai arī mūsdienās 60 gadi vēl ne tuvu nav vecumdienas taču tas ir laiks, kad ķermenim nepieciešama lielāka uzmanība. Pēc 60 gadu vecuma vielmaiņa palēninās, un mainās uzturvielu vajadzības. Lai uzturētu enerģiju, stiprinātu imūnsistēmu un novērstu hroniskas slimības, šajā vecumā veselīgs un sabalansēts uzturs ir īpaši svarīgs. Šajā rakstā apskatīsim, kādi uztura principi palīdzēs saglabāt veselību un enerģiju zelta gados.
Samazināta kaloriju vajadzība – ko tas nozīmē?
Pēc 60 gadu vecuma vielmaiņa kļūst lēnāka, tas nozīmē, ka ķermenis dedzina mazāk kaloriju. Taču ķermenim joprojām nepieciešamas tādas pašas (vai pat vairāk) uzturvielas, piemēram, vitamīni, minerālvielas un olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka jāuzmanās, lai ēdienkartē nebūtu pārāk daudz tukšo kaloriju no neveselīgiem produktiem, piemēram, saldumiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem. Priekšroka dodama uzturvielām bagātiem produktiem, tādiem kā pilngraudu produktiem, augļiem un dārzeņiem un kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem, kas palīdzēs nodrošināt organismam nepieciešamo enerģiju un uzturvielas.
Olbaltumvielas muskuļiem!
Ar gadiem ķermeņa muskuļu masa samazinās, tas var ietekmēt spēku un kustību elastību. Lai saglabātu muskuļus un novērstu muskuļu masas zudumu (sarkopēniju), ir svarīgi uzturā iekļaut tādus produkus kā liesa gaļa, zivis, jūras veltes, olas, piena produktus, pākšaugus un riekstus – produktus, kas ir lieliski olbaltumvielu avoti.
Centies iekļaut olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai nodrošinātu nemainīgu piegādi muskuļiem visas dienas garumā.
Kalcijs un D vitamīns – stipriem kauliem!
Līdz ar gadiem palielinās osteoporozes risks, kas var novest pie kaulu trausluma un lūzumiem. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzņemt kalciju un D vitamīnu. Kalcijs palīdz uzturēt kaulu blīvumu, bet D vitamīns uzlabo kalcija uzsūkšanos organismā. D vitamīna ieteicamā dienas deva ir 800-1000 SV, savukārt kalcija ieteicamā dienas deva ir 1200 mg.
Vienmēr labi uzņemt kalciju un D vitamīnu ar kvalitatīvu produktu palīdzību. Labi kalcija avoti būs piens un piena produkti, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi, sardīnes vai lasis. Saules gaisma ir labākais D vitamīna avots, taču, jo vecāki kļūstam, jo grūtāk organismam to sintezēt.
Gan kalcija, gan D vitamīna līmeni jāpārbauda vismaz reizi gadā. Ja kāds no tiem trūkst, konsultējoties ar ārstu, apsveriet to uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem.
Omega-3 taukskābes – sirdij un smadzeņu veselībai!
Omega-3 taukskābes palīdz uzturēt sirds veselību un samazināt iekaisumus organismā. Tās arī spēlē nozīmīgu lomu smadzeņu darbībā, kas ir īpaši svarīgi, lai saglabātu kognitīvās funkcijas un mazinātu demences risku. Labi Omega-3 avoti būs zivis, piemēram, lasis, siļķe vai makrele, arī linsēklas, valrieksti un čia sēklas. Šos produktus savā uzturā ieteicams iekļaut vismaz divas reizes nedēļā.
Šķiedrvielas labākai sagremošanai
Arī gremošanas sistēmas darbība ar gadiem var kļūt lēnāka, un daudzi seniori saskaras ar dažādām problēmām, piemēram, aizcietējumiem. Tāpēc ēdienkartē būtiski iekļaut svaigus augļus un dārzeņus, pākšaugus, pilngraudu produktus, piemēram, auzu pārslas un pilngraudu maizi. Dienā ieteicams uzņemt aptuveni 25-30 gramus šķiedrvielu.
Šķiedrvielas palīdz uzlabot gremošanas procesus un uzturēt zarnu veselību. Tās kontrolē cukura līmeni asinīs un samazina holesterīna rādītājus.
Ūdens vērtība
Ar gadiem organisma spēja sajust slāpes samazinās, tāpēc dehidratācija ir bieži sastopama problēma vecāka gadagājuma cilvēkiem. Pietiekams šķidruma daudzums ir būtisks, lai uzturētu nieru darbību, ādas veselību un vispārējo labsajūtu. Tāpēc jādzer ir visas dienas garumā. Ir vērts uzturā iekļaut zupas, augļus un dārzeņus ar augstu ūdens saturu, piemēram gurķus, arbūzu un apelsīnus.
Vidējais nepieciešamā ūdens daudzums dienā var tikt aprēķināts sareizinot savu ķermeņa savaru ar 30-35 ml šķidruma.
Antioksidanti stiprina imūnsistēmu
Antioksidanti, piemēram, C un E vitamīni, palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un stiprina imūnsistēmu. Tas ir svarīgi, lai novērstu hroniskas slimības un uzturētu vispārējo veselību. Antioksidantu avoti ir ogas, citrusaugļi, arī rieksti un sēklas.
Mazāk sāli un cukuru!
Gan sāls, gan cukura pārmērīgs patēriņš var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, cukura līmeņa svārstības un veicināt sirds slimības. Dienā ar uzturu ieteicams uzņemt ne vairāk kā 5 gramus (aptuveni viena tējkarote) sāls, kā arī pievienotā cukura daudzumam nevajadzētu pārsniegt 25 gramus (aptuveni 5 tējkarotes) dienā. Lai piešķirtu garšu ēdienam, izmantojiet dabiskus garšvielas. Silti ieteicams izvairīties no pārstrādātiem produktiem un ātrās ēdināšanas piedāvājumiem.