Mūsdienu darba vide ir saistīta ar ilgstošu sēdēšanu pie datora, tas bieži vien noved pie plecu joslas un muguras sāpēm. Ilgstoša statiska poza, ergonomikas trūkumi un mazkustīgs dzīvesveids ir galvenie faktori, kas rada sāpes, diskomfortu un nogurumu. Fizioterapija ir efektīvs risinājums, lai palīdzētu novērst nepatīkamās sajūtas.
Kāpēc sāp pleci un mugura?
Pie fizioterapeita vēršas ar sūdzībām par galvassāpēm, reiboņiem, pirkstu, roku tirpšanu, arī sāpēm muguras un plecu joslā. Vairumā gadījumu cēloņi ir divi!
Nepareiza darba vietas ergonomika. Neatbilstošs krēsla, galda vai datora monitora augstums, nepareizs ķermeņa pozicionālais novietojums var veicināt diskomfortu un sāpes. Ilgstoša sēdēšana ar uz leju noliektu galvu, noapaļotu muguru, uz augšu uzrautiem vai uz priekšu izvirzītiem pleciem rada nevienmērīgu slodzi uz skeleta – muskuļu sistēmu un locītavām.
Statiskas pozas izraisa muskuļu saspringumu kakla, plecu, muguras un sēžas zonās. Biroju darbiniekiem īpaši bieži sastopama problēmu zona ir plecu josla. Trapecveida muskulis, lāpstiņas cēlējmuskulis un muskuļi, kas stiprinās galvaskausa apakšā un ir atbildīgi par galvas atliekšanu atpakaļ, parasti ir saspringti, jo viss kopā nefunkcionē labi un sabalansēti. Rodas stājas problēmas kopumā.
Nepietiekama fiziskā aktivitāte negatīvi ietekmē dažādas ķermeņa sistēmas, pasliktinot to funkcionalitāti, veicinot diskomfortu, hronisku slimību attīstību un palielinot traumu risku.
Nepietiekama fiziskā aktivitāte veicina muskuļu spēka un elastības zudumu, noved pie muskulatūras disbalansa. Tas izmaina stājas stereotipu un var novest pie dažādu ķermeņa daļu un locītavu pārslodzes un palielināta traumu riska. Ilgstošs kustību trūkums noved pie locītavu stīvuma, kas veicina sāpes un kustību apgrūtinājumu. Savukārt nepietiekama slodze uz kauliem samazina kaulu blīvumu, palielinot lūzumu risku.
Mazkustīgums negatīvi ietekmē arī imūnsistēmas, elpošanas, gremošanas un endokrīnās sistēmas darbību, kā arī psihoemocionālo labsajūtu, būtiski samazinot dzīves kvalitāti.
Fizioterapija var palīdzēt
Fizioterapija ir personalizēta pieeja, kas ne tikai palīdz novērst sāpes, diskomfortu un stīvuma sajūtu, bet arī uzlabo dzīves kvalitāti un var iedvesmot ikdienā iekļaut jaunas aktivitātes un kustību iespējas. Ko var sagaidīt no vizītes pie fizioterapeita?
Individuāl pacienta novērtējums. Fizioterapeits novērtē pacienta stāju, kustību paradumus un muskuļu stāvokli. Tiek izvērtēta arī ikdienas darba slodze, kā arī fizisko aktivitāšu slodze.
Ergonomikas konsultācija. Fizioterapeits sniedz ieteikumus darba vietas ergonomikas uzlabošanai, ņemot vērā darba specifiku un apstākļus. Tas ietver pareizu krēsla, galda un datora monitora augstuma noregulēšanu un sēdēšanas pozas uzlabošanu. Darba ergonomikas sakārtošana nereti ir puse no uzvaras, lai atbrīvotos no plecu joslas un muguras sāpēm biroju darbiniekiem.
Pacienta izglītošana. Fizioterapija ne tikai ārstē, bet arī izglīto. Biroju darbiniekiem tiek ieteikti veidi, kā izvairīties no sāpju atkārtošanās, piemēram, ieviest regulārus nelielus pārtraukumus un praktizēt vingrinājumus, kurus var izpildīt darba vietā, lai izkustētos un atbrīvotu muskuļu saspringumu.
Individualizēts ārstēšanas plāns. Fizioterapeits īsteno individualizētu ārstēšanas plānu, kas ietver vingrinājumus un/vai fizikālās terapijas metodes, masāžas, lai mazinātu sāpes un novērstu problēmu atkārtošanos. Specifiskie vingrinājumi var ietvert dziļo muskuļu stiprināšanu, plecu joslas mobilitātes un stabilitātes uzlabošanu, muskuļu disbalansa novēršanu, kas palīdzēs uzturēt pareizu stāju.
Manuālā terapija. Fizioterapeits var veikt dažādas manuālās tehnikas, piemēram, muskuļu masāžu, miofasciālo atbrīvošanu (mīksto audu mobilizāciju), miofasciālo trigerpunktu atbrīvošanu un locītavu mobilizāciju, lai mazinātu saspringumu un uzlabotu asinsriti problēmzonās. Dažādas mīksto audu tehnikas var būt kā ātrā palīdzība plecu joslas un muguras sāpēm, taču kombinācijā ar vingrošanas plānu un ergonomikas uzlabojumiem, tās var efektīvi palīdzēt atbrīvoties no diskomforta un sāpēm ilgtermiņā.
Praktiski padomi tiem, kas daudz sēž vai dara vienveidīgas ksutības.
Uzlabo darba ergonomiku, nodrošinot pareizu ķermeņa pozu darba laikā. Protams, praktiski nav iespējams visu darba dienu nosēdēt pareizā pozīcijā, taču ar sevi ir jāstrādā – ik reizi atceroties vai piefiksējot, ka sēdi nepareizā pozīcijā, atgriezies pareizā sēdus pozīcijā, sakārtojot darba ergonomiku.
Darba laikā veic regulārus pārtraukumus – centies katras 30 minūtes piecelties, izstaipīties vai nedaudz pastaigāties, lai uzlabotu asinsriti un mazinātu muskuļu saspringumu. Ja iespējams, izmanto stāvus strādāšanas iespējas pamīšus ar strādāšanu sēdus pozīcijā.
Iekļauj regulāras fiziskas aktivitātes savā ikdienā. Vismaz 2 stundas un 30 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā vai vismaz 1 stundu un 15 minūtes augstas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā. Un vismaz 2 reizes nedēļā veic vingrinājumus muskulatūras stiprināšanai.*
Pēc iespējas dodies uz darbu ar kājām vai velosipēdu, lifta vietā izmanto kāpnes, dodies īsās pastaigās pusdienu pārtraukuma laikā.
Negaidi, kad sāpes parādīsies – dodies pie fizioterapeita laicīgi. Fizioterapeits veiks ķermeņa novērtējumu un ieteiks fizioterapijas vingrinājumus, lai nostabilizētu stāju un atbrīvotu plecu joslu, muguru un iegurni, lai laikus novērstu diskomforta un sāpju parādīšanos. Fizioterapeits arī sniegs individualizētus ieteikumus saistībā ar fiziskajām aktivitātēm, to veidu, biežumu un intensitāti.
Fizioterapija ir neaizstājams palīgs ikvienam, kas cieš no plecu zonas un muguras sāpēm. Tā ne tikai palīdz atbrīvoties no diskomforta, bet arī māca, kā izvairīties no problēmām nākotnē. Ja ikdienā izjūti sāpes vai diskomfortu, steidz pie fizioterapeita nekavējoties!
* Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) fizisko aktivitāšu ieteikumi pieaugušajiem